Модний вісник
Изображение сайта

Вправи для схуднення

Рубрика: краса/здоров'я   Мітки:   |  

Домашні вправи для схудненняХарчування і спорт — два кити схуднення . Але якщо з харчуванням — все зрозуміло, то піти в спортзал або басейн ми можемо не завжди. Вихід є — схуднути можна за допомогою спеціальних вправ і у домашніх умовах.

В домашнього фітнеса є безліч переваг: не треба платити за абонемент в спортзал, витрачати час на дорогу, підстроюватися під розклад фітнес-клуба. Вам також не доведеться соромитися своєї фігури, адже ви займатиметеся наодинці. Але є також мінуси. Наприклад, ваші рідні можуть не проявити належного розуміння і значно ускладнити ваші спроби зайнятися фігурою. Ваш арсенал тренувальних засобів буде обмежений вашими фінансовими і просторовими можливостями, а значить, в більшості випадків, стане менш всіляким, чим в спортзалі. І, головне, тренування в домашніх умовах підійде лише тим, хто справді має силу волі, адже на вашу совість не давитиме сума, витрачена на абонемент, і докірливі погляди тренера. Проте, найчастіше залучення до фітнесу і фізичних навантажень починається саме з домашніх занять.

Аби домашні тренування були ефективними і безпечними, потрібно дотримуватися деяких загальних правил:

Загальні принципи

1. Поступовість, регулярність і помірність. Нетренованим людям варто починати будь-які домашні вправи з 2-3 раз на тиждень по 25 хвилин, поступово збільшуючи їх тривалість до години, а частоту до 3-5 раз на тиждень. І па’мятайте, не варто доводити себе до повного виснаження.

2. Режим харчування. Якщо ви хочете побачити ефект зменшення об’ємів від вправ — за 2 години до і протягом години після них не вартує їсти. Максимум, що ви можете дозволити собі перед тренуванням — невелику порцію овочевого салату або стакан соку. При необхідності підкачати м’язи — введіть в раціон більше білкової їжі, яку вживайте, у тому числі, безпосередньо перед тренуванням (за 1 годину). Лише в комплексі харчування і спорт дають добрі результати.

3. Пиття під час занять. Аби не допустити обезводнення організму, тримайте під рукою під час занять звичайну воду і пийте при виникненні спраги.

4. Повітря і вода. Провітрюйте кімнату перед тренуванням, а після — приймайте розслабляючий теплий душ. До речі, стежте за диханням (при напрузі м’язів — вдих, при розслабленні — видих).

5. Одяг для фітнеса. Займатися в чому попало не вартує. Одяг має бути дихаючим, комфортним і не сковувати руху. Також віддайте перевагу спортивному взуттю, відклавши на якийсь час домашні тапочки.

6. Початок і кінець тренування. Ваші заняття повинні завжди починатися з розминки і закінчуватися вправами, що розслабляють м’язи. Найпростіший спосіб розігріти м’язи — виконати звичайну «шкільну» розминку або потанцювати. Закінчувати ж тренування можна обертаннями, вібруючими рухами і махами.

7. Комплексність і різноманітність. Під час тренування потрібно прагнути проробляти всі групи м’язів. Якщо ви прагнете схуднути в області талії і не задіюєте м’яза рук, ніг, стегон і спини, схуднення йтиме менш ефективно. Ваші тренування повинні містити не лише кардіонагрузку, але і силові вправи, оскільки м’язова маса підвищує ефективність схуднення, а також вправи на розтяжку. Крім того, заняття мають бути всілякими. Наприклад, час від часу можна міняти вид тренувань. Але навіть проста заміна порядку виконання вправ дозволить уникнути «ефекту плато» .

Вправи для схуднення (комплекс)

Для схуднення в домашніх умовах існує безліч комплексів вправ. Виберіть свій вид тренувань, виходячи, перш за все, із стану вашого здоров’я, відсутності протипоказань і тренованості, а також додаткових цілей і просто переваг. Наприклад бодіфлекс і оксісайз підійдуть (за відсутності протипоказань) нетренованим людям з великим відсотком жиру в організмі для зниження ваги і зміцнення м’язів, особливо, в проблемних зонах. Йога і пілатес допоможуть розвинути гнучкість, а аеробіка позитивно позначиться на серцево-судинній системі.

Але і самостійно складений з окремих вправ комплекс з використанням гантель, кільця для пілатеса і обруча може дати відмінні результати.

Отже, починати потрібно, як завжди, з розминки, а в середині основного комплексу вправ робити розтяжку тих груп м’язів, які ви збираєтеся проробляти.

Аби дати силове навантаження на руки і плечовий пояс, вам знадобляться гантелі. Краще брати розбірні моделі, які дозволять при необхідності збільшити їх вагу. Загальне правило: якщо ви можете зробити вправу з гантелями більше 15 разів, вагу потрібно міняти. Останні повтори повинні робитися над силу.

Для дельтовидних м’яз можна вибрати бічні підйоми прямих рук з гантелями, а також підйоми рук з гантелями прямо перед собою.

Домашні вправи для схуднення - плечі
Згинання в ліктях рук з гантелями — класична вправа для біцепсів. Роблячи їх в різних варіаціях (стоячи, сидячи, у нахилі), ви впливатимете на м’язи по-різному.

Домашні вправи для схуднення - біцепси
Ще одна вправа, яка відмінно позначиться на стані трицепсів. Візьміть в руку гантель, зігніть її в лікті так, щоб кисть знаходилася біля стегна, а лікоть «дивився» назад. Випрямляйте руку з гантеллю, відводячи назад передпліччя. Підійде для цієї ж мети і наступна вправа. Підніміть пряму руку з гантеллю вгору і заведіть кисть назад — до плеча, залишивши лікоть вгорі. По черзі випрямляйте руку і згинайте її, заводячи назад.

Домашні вправи для схуднення - трицепс

Для зміцнення м’язів грудей розведіть прямі руки з гантелями в сторони на рівні плечей і зводьте їх прямо перед собою. Відмінно підійде для м’язів грудей кільце для пілатеса. Просто стискуйте його, тримаючи перед грудьми, і фіксуйте кільце в такому положенні на 30 секунд.
Так само для грудних м’язів відмінно підійдуть віджимання від підлоги.

Домашні вправи для схуднення - груди
Сформувати талію допоможе обертання гімнастичного обруча. На ділянку живота впливати можна також, качаючи прес і виконуючи скручування. Робити ці вправи рекомендується із зігнутими ногами, тримаючи руки за головою і відриваючи від поверхні лише лопатки. Нижня частина живота «прокачується» за допомогою підйомів прямих ніг під кутом 45 градусів з положення лежачи.

Домашні вправи для схуднення - прес
М’язи спини можна тренувати так: лежачи на животі з витягнутими перед собою руками, піднімайте по черзі або одночасно верхню частину корпусу або ноги. Також одночасно можна відривати від поверхні ноги і верх корпусу, розставивши ноги і руки в сторони.

Домашні вправи для схуднення - спина
Зона стегон і сідниць тренується за допомогою напівприсідань, під час яких ці м’язи необхідно напружувати. Допоможуть і класичні випади. Ще одна вправа для цієї ж мети: зіпріться на кисті рук і коліна, і починайте по черзі відводити прямі ноги назад і вгору. Допоможуть також підйоми тазу, які потрібно робити лежачи на спині із зігнутими ногами.

Домашні вправи для схуднення - сідниці
Внутрішня сторона стегон тренується лежачи на боці за допомогою підйому прямих ніг. Піднімати потрібно ту ногу, на якій ви в даний момент лежите. Також ці м’язи відмінно тренуються за допомогою кільця для пілатеса. Можна стискувати його, сидячи або лежачи із зігнутими ногами.

Дати відмінне навантаження на литки можна, просто підводячись на носочках.

Домашні вправи для схуднення - литки
Після закінчення основного комплексу не забудьте зробити «плавний» вихід.

Як бачите, навіть без наявності складних тренажерів можна тренувати всі м’язи і зробити заняття досить всілякими. А грамотний підхід і самодисципліна допоможуть перетворити домашні вправи на ефективний інструмент схуднення.

По матеріалам foodlover.ru

(Visited 28 times, 1 visits today)